Pokonaj zmęczenie – 10 produktów które zawierają więcej żelaza niż mięso.
Chociaż żelazo znajduje się w licznych produktach spożywczych, takich jak czerwone mięso, wodorosty, czekolada, skorupiaki i przyprawy, nie zawsze jest dobrze przyswajalne. Wiele osób cierpi na niedobór żelaza i nawet nie zdaje sobie z tego sprawy. Jego objawy nie są bowiem zbyt specyficzne, ponieważ pierwiastek ten odgrywa istotną rolę w tak licznych procesach, które zachodzą w organizmie.
Jeżeli poniższe objawy brzmią znajomo, być może to także twój problem:
-
czujesz się ciągle zmęczony lub wyczerpany,
-
masz wrażenie, że twoja sprawność fizyczna i umysłowa spadła
-
masz słabą odporność,
-
znajomi powtarzają ci, że jesteś niezdrowo blady.
Dzienne zapotrzebowanie różni się w zależności od płci i wieku – mężczyźni potrzebują „jedynie” 9 mg, zaś kobiety i młodzież aż 18 mg dziennie. Jeszcze większą dawkę, bo aż 20 mg, powinny przyjmować kobiety w ciąży. Żelazo jest ważne dla prawidłowego rozwoju płodu, korzystnie wpływa także podczas karmienia piersią.
Niedobór żelaza może wystąpić z powodu:
-
diety wegetariańskiej – jeśli jest słabo zbilansowana może być uboga w ten składnik
-
ciąży i karmienia piersią – w tym okresie zapotrzebowanie jest zwiększone
-
zaburzeń jelitowych, w tym nietolerancji glutenu – powodują one zmniejszenie wchłaniania żelaza
-
nadmiernego spożycia herbaty i wapnia – redukują biodostępność tego pierwiastka
-
obfitych krwawień – na przykład miesiączki czy porodu.
Biorąc pod uwagę, że nawet zdrowo odżywiające się osoby są narażone na niedobór żelaza, warto zapoznać się z listą zawierającą rzeczy o obfitej zawartości żelaza, które pomogą uzupełnić jego braki w twoim organizmie.
10 produktów z dużą ilością żelaza:
1. Szpinak
Zawiera potężne ilości żelaza, witaminy A i przeciwutleniaczy, a przy tym – ma niewiele kalorii.
2. Tofu
Nie dość, że w 126 g jest aż 3,6 mg żelaza, tofu ma także inne zalety. Zawiera tiaminę (witaminę B1), magnez, selen i wapń. Ponieważ jego bazą jest soja, znajdują się w nim także izoflawony, których pozytywne działanie obejmuje zmniejszenie ryzyka chorób serca i wrażliwości na insulinę oraz łagodzenie objawów menopauzy.
3. Orzechy
Ze względu na wysoką kaloryczność, należy stosować je ostrożnie. Orzechy takie jak na przykład orzechy włoskie, laskowe, pistacje czy migdały sprawdzą się jednak świetnie jako dodatek do koktajlu, deseru bądź sałatki.
4. Gorzka czekolada
Jeśli wybierzesz taką o zawartości powyżej 70% kakao, zyskasz najwięcej korzyści. Badania naukowe donoszą, że poza wysoką zawartością żelaza (jeden 30-gramowy pasek to 3,2 mg tego składnika), jest lepszym przeciwutleniaczem od jagód acai czy borówek. Dodatkowe korzyści to obniżenie ryzyka udaru i problemów z sercem oraz regulacja poziomu cholesterolu. Gorzka czekolada zawiera także włókna o charakterze prebiotycznym, które pozytywnie wpływają na bakterie jelitowe.
5. Fasola mung (fasola złota)
Wśród roślin z rodziny bobowatych, bogactwo białka, węglowodanów i przeciwutleniaczy to nic nadzwyczajnego, ale to fasola mung zawiera najwięcej żelaza – aż 1,8 mg w 100g. To nie wszystkie jej zalety: ma także sporo potasu, miedzi i cynku. Ponadto, spożywając ją regularnie, zmniejszamy ryzyko raka jelita grubego i chorób sercowo-naczyniowych, zapobiegamy cukrzycy i ułatwiamy sobie odchudzanie.
6. Buraki
Nie tylko mają aż 1,8 mg żelaza w 100g – skutecznie pomagają także zapobiegać nowotworom, poprawiają prawidłowe przyswajanie węglowodanów i wspomagają pracę wątroby, oczyszczając krew. Zawierają także dużo kwasu foliowego, betaniny, magnezu i wapnia.
7. Soczewica
Jest szczególnie korzystna dla osób uprawiających sport i kobiet w ciąży. Poza 3,2 mg żelaza w 100g produktu, znajdziemy w niej także witaminę B, magnez oraz wysokiej jakości białko roślinne. Wysoka zawartość błonnika zapewni prawidłowe trawienie.
8. Brokuły
Chociaż na tle poprzednich pozycji, 1 mg żelaza w 100 g to mało, brokuły zawierają także witaminę C, która wspomaga jego wchłanianie. Poza tym, że są pożywne, są bogate w witaminę K, kwas foliowy i błonnik. Należą do warzyw kapustnych, przez co w swoim składzie mają także związki znane z pozytywnego wpływu na zwalczanie raka: indol, sulforafan i glukozynolany.
9. Jarmuż
Obniża cholesterol. Wspomaga prawidłowe trawienie. Pozwala zadbać o zdrowie serca. Dzięki witaminie K, wspiera procesy koagulacji krwi i pomaga budować zdrowe i mocne kości. Jeśli to mało zalet, ma także sporo witaminy A i C. Jarmuż, bo o nim mowa, zawiera 1,5 mg żelaza w 100 g. To więcej, niż mięso!
10. Nasiona dyni
Zawierają aż 3,3 mg żelaza w 100 g produktu. Można je spożywać bezpośrednio, a także w postaci tłoczonego z nich oleju. Jeśli chodzi o zawartość kwasu linolowego, bije on oliwę z oliwek na głowę – ma go aż sześciokrotnie więcej! Same pestki mają w sobie magnez, cynk, fosfor, witaminy A, F, B, E oraz prawie 35 g białka.
Jeśli zależy nam na zwiększeniu biodostępności żelaza, którego dostarczamy z posiłkami, powinniśmy spożywać produkty bogate w witaminę C, takich jak soki i owoce cytrusowe – pomarańcze, cytryny, mandarynki a także owoce takie jak kiwi. Nie przesadzajmy z kawą i herbatą – zawarte w nich taniny hamują wchłanianie żelaza. Podobnie działa nadmierne spożycie wapnia.