Ćwiczenia na lordozę lędźwiową i szyjną. Możesz je wykonywać w domu.
Nadmierne wygięcie kręgosłupa w okolicy szyjnej bądź lędźwiowej, to nie tylko defekt kosmetyczny. Z pogłębioną lordozą wiąże się szereg uciążliwych i bolesnych dolegliwości. Na szczęście w większości przypadków nie jest konieczne specjalistyczne leczenie. Wystarczy wykonywać regularnie i sumiennie ćwiczenia na lordozę.
Lordoza – co to jest?
Nasz kręgosłup w sposób naturalny wygina się lekko ku przodowi w odcinku szyjnym i lędźwiowym, a do tyłu w odcinku piersiowym i krzyżowym. Dzięki temu utrzymuje prawidłowe ustawienie głowy względem tułowia oraz chroni szkielet przed destrukcyjnymi dla struktur kostno-stawowych wstrząsami, które pojawiają się np. w czasie chodzenia.
Czasami jednak dochodzi do patologicznego, nadmiernego wygięcia kręgosłupa w części szyjnej (tzw. pogłębiona lordoza szyjna) bądź na dole pleców (tzw. pogłębiona lordoza lędźwiowa). Mówimy wtedy o wadach postawy.
Inne nazwy: hiperlordoza, plecy wklęsłe.
Niewiele przypadków lordozy wymaga specjalistycznego leczenia. Zwykle podstawą terapii jest gimnastyka korekcyjna, której celem jest spłaszczenie lordozy.
Ćwiczenia: lordoza szyjna
Ćwiczenia na lordozę szyjną głównie polegają na wzmocnieniu mięśni i kręgosłupa w tym odcinku. Są one proste i nie wymagają specjalistycznych sprzętów, ale trzeba je wykonywać dokładnie i systematycznie. Najlepiej 2-3 razy dziennie, wyłącznie po konsultacji z lekarzem.
Sprawdź, jakie ćwiczenia na lordozę szyjną zalecają specjaliści:
#1 Spłycona lordoza: ćwiczenia korygujące
Wykonuj te ćwiczenia w domu, ponieważ wymagają one położenia się płasko na plecach.
Jak wykonać?
1. Połóż się na podłodze, nogi możesz ugiąć w kolanach.
2. Palce obu rąk zapleć za głową, a przedramiona rozłóż na boki.
3. Następnie próbuj rękoma podnieść głowę, jednocześnie stawiając głową opór i odginając ją ku tyłowi.
4. Ćwiczenie powtórz 5 razy.
#2 Skręty głowy z brodą blisko szyi
Pomocne przy schorzeniach takich jak lordoza pogłębiona ćwiczenia, polegają na skrętach głowy raz w jedną, raz w drugą stronę. Sam zdecyduj, w jakiej pozycji jest Ci wygodniej je wykonywać.
Jak wykonać?
1. Połóż się na plecach lub usiądź na twardym podłożu.
2. Zdecydowanie, ale niezbyt szybko skręć głowę w kierunku barku.
3. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 3 sekund, a następnie skręć głowę w drugą stronę.
4. Ćwiczenie należy wykonać 5 razy na każdą stronę.
#3 Cofanie podbródka
Jeśli dotyczy Cię hiperlordoza szyjna, czyli lordoza pogłębiona, ćwiczenia z podbródkiem przyniosą Ci ulgę. W dodatku możesz je robić nie tylko w domu.
Jak wykonać?
1. Usiądź na krześle.
2. Ściągnij łopatki, a głowę trzymaj prosto.
3. Na przemian wysuwaj i cofaj powoli podbródek.
4. Ćwiczenie powtórz 5 razy.
Jeśli w trakcie wykonywania ćwiczeń pojawi się ból, należy je natychmiast przerwać!
Ćwiczenia: lordoza lędźwiowa
Jeśli codzienne funkcjonowanie utrudnia Ci pogłębiona lordoza, ćwiczenia korekcyjne w domu będą niezbędne. Tylko intensywna terapia jest w stanie zatrzymać rozwój wady w kręgosłupie i zniwelować jego ból.
Poniżej prezentuje przykładowe ćwiczenia na lordozę lędźwiową:
#1 Rozluźnianie przykurczonych mięśni
Przy schorzeniu, jakim jest pogłębiona lordoza, ćwiczenia z piłką będą zbawienne. Mają one na celu rozluźnienie mięśni czworobocznych lędźwi oraz mięśni biodrowo-lędźwiowych. Ich napięcie często prowadzi do bólów pleców i pogłębiania wad postawy.
Mięsień czworoboczny lędźwi
Jak wykonać?
1. Stań bokiem do ściany.
2. Piłkę umieść na wysokości pępka w tylno-bocznej część tułowia (nie celuj w kręgosłup lędźwiowy!).
3. Przyciskaj i masuj piłką bolące miejsca aż poczujesz rozluźnienie mięśnia i ulgę.
4. Wytrzymaj 2 minuty i zmień stronę.
Ucisk ma wywołać lekki dyskomfort, a nie silny ból!
Mięsień biodrowo-lędźwiowy
Jak wykonać?
1. Stań przodem do ściany i włóż piłkę obok swojego pępka.
2. Następnie oprzyj się ciałem na piłce, trzymając kręgosłup prosto i bez wypiętych pośladków.
3. Masuj i uciskaj lekko to miejsce, aż poczujesz lekki ból.
4. Wytrzymaj tak przez 2 minuty, oddychając spokojnie.
4. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Jeśli nie posiadasz małej piłki rehabilitacyjnej, możesz wykonywać identyczne ćwiczenia na siłowni. Zazwyczaj są one wyposażone w tego typu akcesoria do ćwiczeń.
#2 Koci grzbiet, czyli rozciąganie lędźwi
Jednym z najbardziej znanych i skutecznych ćwiczeń korekcyjnych na hiperlordozę jest tzw. koci grzbiet. Ćwicz codziennie, a szybko zauważysz u siebie poprawę postawy ciała.
Jak wykonać?
1. Uklęknij na czworakach w podporze przodem.
2. Upewnij się, że Twoje kolana są pod biodrami, a nadgarstki są w tej samej linii, co ramiona.
3. Wydychając powietrze przez usta, wypychaj kręgosłup w odcinku piersiowym ku górze, a głowę trzymaj opuszczoną.
4. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund.
5. Podnieś głowę do góry, jednocześnie obniżając kręgosłup i wypychając kość ogonową.
6. Weź głęboki wdech i wytrzymaj tak 10 sekund.
7. Wróć do pozycji poprzedniej i powtórz ćwiczenie 10 razy.
#3 Pływanie korekcyjne
Jeżeli potrafisz pływać i dokucza Ci nadmierna lordoza, ćwiczenia na basenie będą świetną alternatywą do ćwiczeń korekcyjnych w domu. Nie bez znaczenia jest jednak styl jakim pływamy.
Wiele zależy od zaawansowania wady postawy i rodzaju schorzenia, a także naszych umiejętności pływackich.
Jeżeli chodzi o ćwiczenia na lordozę w basenie, to najczęściej zalecane jest pływanie stylem klasycznym, grzbietowym oraz motylkowym. Ten drugi tylko u pływaków wyczynowych, którzy dobrze opanowali tę technikę!
Powyższe ćwiczenia na lordozę szyjną i lędźwiową są jedynie przykładowe. Udaj się do wykwalifikowanego fizjoterapeuty, który dobierze dla Ciebie odpowiedni zestaw ćwiczeń korygujących